Constipation : les 3 choses les plus importantes à savoir

Que faire et que manger en cas de constipation ? Vous souffrez de constipation et ne savez plus quoi faire pour retrouver un transit régulier ? Voici comment activer son transit et diminuer la constipation avec 3 choses essentielles au quotidien.

Par Sophie Delcourt, diététicienne - nutritionniste à Tours, Azay-le-Rideau et en visio

La constipation est un maux très courant que je retrouve chez mes patients. Souvent même banalisée lorsqu'elle est présente depuis des années... mais un transit lent et perturbé, ce n'est pas normal.

Quels sont les 3 principales solutions pour retrouver un transit plus régulier ?

• L'apport en fibres.

Il s'agit d'avoir différents types de fibres dans votre alimentation, quotidiennement et en belle quantité dans votre assiette. Différents types de fibres sont apportés via les légumes et les fruits, ainsi que les féculents qu'il faut également consommer midi et soir.

-> Les fibres, c'est qui va aider à accélérer le transit, à ce que les selles soient mieux hydratées en gardant plus d'eau afin de mieux "glisser". Mais pour ça, il faut de l'eau.

• L'hydratation

Une bonne hydratation va permettre aux fibres consommées de jouer leur rôle pour "hydrater" les selles et améliorer les transit. Un manque d'eau déshydrate votre corps et ralenti le transit. Attention aux boissons drainantes qui déshydratent et peuvent à l'inverse constiper (trop de thé, café par exemple).

• L'activité

Être en mouvement, en position debout, c'est ce qui permet à votre transit de s'activer, ainsi que votre circulation lymphatique.

Concrètement :

• Les légumes doivent représenter environ 1/2 assiette à chaque repas midi et soir, donc pas juste 3 haricots verts au fond du plat... ;-)

• Consommez 3 fruits/ jour, à chaque repas.

• Féculents à chaque repas et on vari entre les féculents céréaliers, complets de préférence (riz, pâtes, semoule, quinoa, pain,...) et les légumes secs très riches en fibres (lentilles, haricots rouges, pois chiches, flageolets,...).

• Boire minimum 1,5-2l d'eau/jour

• Boire régulièrement tout au au long de la journée et pas 500ml d'un coup

• Bouger tous les jours, minimum 6000 pas/jour ou 30min d'affilée au moins 1x/jour. L'idéal étant de bouger tout au long de la journée (par exemple 15-20min après chaque repas)

Les petits plus pour activer son transit et diminuer les ballonnements :

-> Le kiwi le matin, active le transit (un super aliment contre la constipation)

-> Consommer des graines de chia, de lin, de psyllium,... mélangées à un aliment humide (laitage, compote, lait, eau,...) pour former un gel avant de les consommer (un remède naturel contre la constipation)

-> Consommer des flocons d'avoine pour augmenter l'apport en fibres

-> Faire un massage du ventre pour activer le transit (dans le sens du transit)

-> Faire des exercices de respiration ventrale ou stomach vaccuum, qui permettent un massage naturel de la sphère intestinale

Une journée de routine anti-constipation :

Petit-déjeuner :

1 tisane (300ml)

1 porridge ou overnight oats flocons d'avoine, fromage blanc, fruits oléagineux et graines de chia

2 kiwis

20 min de marche

Eau réveil-10h : matinée 500ml

Déjeuner :

Pavé de saumon

Quinoa

Courge butternut

Yaourt nature et Compote

2 carrés de chocolat

20 min de marche

Eau 10h-15h : 500ml

Dîner :

Dahl de lentilles corail, chou-fleur, riz basmati au lait de coco

Feta

1/2 banane

Eau 15h-19h : 500ml

Au coucher :

Massage ventre 5min

Exercice de respiration 5min

D'autres liens existent entre constipation et stress, constipation et microbiote déséquilibré ou encore constipation et fatigue.

Diététicienne - nutritionniste, je t'aide à comprendre quelles sont les causes de ta constipation, de tes ballonnements ou de tes troubles digestifs. Je t'aide à faire le tri et à mettre en place des habitudes qui fonctionnent réellement pour toi.

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